Por qué fallas en tu hábito de ejercicio (no es falta de disciplina)
La escena es siempre la misma:
Enero 2. Compraste el plan del gimnasio anual (con descuento). Estrenas tenis. Subes tu primera foto post-entrenamiento a Instagram. “Este año sí.”
Febrero 15. Los tenis están en el closet. El gimnasio te cobró y ni te acordabas. La foto de Instagram ahora te da vergüenza.
Y entonces llega el pensamiento destructivo: “No tengo disciplina. No sirvo para esto.”
Tengo noticias para ti: no es tu disciplina
Es tu diseño.
Después de estudiar 30+ años de ciencia del comportamiento en Stanford, el Dr. B.J. Fogg descubrió algo que cambia todo:
Los hábitos no fallan por falta de fuerza de voluntad. Fallan porque violamos las leyes del comportamiento humano.
Y hay una fórmula exacta que explica por qué.
La fórmula C=MAD: tu diagnóstico en 3 minutos
Todo comportamiento humano sigue esta ecuación:
¿Qué significa C=MAD?
Haz clic en cada letra para descubrir qué representa cada componente del modelo
👆 Haz clic en las letras C, M, A o D para descubrir qué significan
C = Comportamiento (el ejercicio que quieres hacer) M = Motivación (tu deseo interno) A = Aptitud (qué tan fácil es hacerlo) D = Disparo (el recordatorio específico)
Si alguno de estos factores falla, el hábito es imposible. Literalmente imposible.
Por qué REALMENTE abandonaste el ejercicio
Diagnóstico #1: Hiciste el hábito demasiado grande
Lo que intentaste:
- “Voy al gimnasio 5 días a la semana”
- “Corro 5km diarios”
- “Rutina de 1 hora de pesas”
Por qué falló según C=MAD:
Tu APTITUD era demasiado baja. El hábito requería:
- Tiempo: 1-2 horas (preparación + ejercicio + ducha)
- Energía física: alta
- Energía mental: decidir ejercicios, contar repeticiones
- Recursos: ropa deportiva lista, gimnasio abierto
Cuando la Aptitud es baja, necesitas Motivación ALTÍSIMA todo el tiempo. Y la motivación es como las olas del mar: fluctúa constantemente.
Error #1: Hábito Demasiado Grande
Ir al gimnasio 1 hora diaria requiere ALTA motivación + BAJA aptitud. Cuando la motivación baja (y siempre baja), caes en zona de falla. Este es el error más común.
💡 Lecciones clave:
- Requiere alta motivación constante para mantenerse
- Cuando la motivación baja, cruzas la línea de acción y fallas
- La motivación siempre fluctúa - no es confiable
- Solución: Hacer el hábito más pequeño
Mira cómo tu hábito se movió en la gráfica:
Día 1: Alta motivación + Baja aptitud = ¡Apenas logras hacerlo! Día 5: Motivación baja + Baja aptitud = Imposible. Físicamente imposible.
La solución: Hacer el hábito ridículamente pequeño.
En lugar de “ir al gimnasio 1 hora”:
- ✅ “Ponerme los tenis de ejercicio”
- ✅ “Hacer 1 lagartija”
- ✅ “5 sentadillas mientras se calienta el café”
Suena tonto, pero el éxito genera dopamina, y la dopamina crea motivación intrínseca. Empiezas pequeño, el cerebro celebra, quieres más.
Diagnóstico #2: No tenías un Disparo específico
Lo que intentaste:
- “Voy a hacer ejercicio en la mañana”
- “Esta semana sí entreno”
Por qué falló según C=MAD:
Tu DISPARO no existía o era vago. Un disparo efectivo tiene 3 características:
- Es algo que YA haces (un momento ancla)
- Sucede en el lugar correcto
- Tiene el timing correcto
❌ “Después de despertar” → Demasiado vago ❌ “Cuando tenga tiempo” → Nunca va a pasar ✅ “Después de servirme el café, haré 5 sentadillas en la cocina” → Funciona
El disparo conecta un hábito viejo (que ya es automático) con el nuevo hábito que quieres crear.
Diagnóstico #3: Dependías 100% de la motivación
Lo que pensabas: “Si realmente quisiera, lo haría. Necesito más disciplina.”
La verdad según C=MAD:
La MOTIVACIÓN es el factor menos confiable de la ecuación. Fogg lo dice claro:
“La motivación es como un invitado poco confiable. A veces aparece, a veces no. No construyas tu vida alrededor de ella.”
Los días que te sientes inspirado, puedes hacer cualquier cosa. Los días normales (que son el 90% de tu vida), solo harás hábitos con alta Aptitud.
Por eso funciona:
- ❌ “Correr 5km” (requiere motivación alta)
- ✅ “Ponerme los tenis” (funciona incluso con motivación baja)
Tu plan de rescate: 3 pasos basados en C=MAD
Paso 1: Rediseña tu hábito para ALTA aptitud
Haz una lista de opciones escalonadas de ejercicio:
Versión Mínima (para días con motivación baja):
- 1 lagartija
- 5 sentadillas
- Estirar 30 segundos
Versión Media (para días normales):
- 10 lagartijas
- Caminar 10 minutos
- Rutina de 5 minutos
Versión Máxima (para días inspirados):
- Ir al gimnasio
- Correr 5km
- Rutina completa
Regla de oro: Tu objetivo oficial es la Versión Mínima. Todo lo demás es extra.
Paso 2: Crea tu Disparo perfecto
Usa esta fórmula:
“Después de [HÁBITO QUE YA HACES], voy a [HÁBITO NUEVO MÍNIMO] en [LUGAR ESPECÍFICO]”
Ejemplos reales que funcionan:
- “Después de cerrar mi laptop al final del día, voy a ponerme los tenis”
- “Después de servirme el café, voy a hacer 5 sentadillas en la cocina”
- “Después de dejar las llaves en la entrada, voy a hacer 1 lagartija ahí mismo”
Paso 3: Celebra INMEDIATAMENTE
Esto es lo que el 99% de la gente ignora y es lo más importante.
Después de tu hábito mínimo, celebra como si hubieras ganado un Oscar:
- Sonríe
- Di “¡Lo hice!” en voz alta
- Levanta los brazos en señal de victoria
- Haz un bailecito ridículo
¿Por qué? Porque la celebración libera dopamina, y la dopamina es el fertilizante de los hábitos. Le dice a tu cerebro: “Esto es bueno, repítelo.”
Crea tu receta de hábito aquí:
Receta de Hábitos Pequeños
Crea una receta para tu nuevo hábito
Después de...
Una rutina existente en tu vida que te recordará hacer el comportamiento pequeño.
Haré...
El nuevo hábito que quieres, pero reducido para ser súper pequeño y súper fácil.
Nota: Siéntete libre de revisar.
Luego, ¡celebro! 🎉
Algo que haces para crear un sentimiento positivo dentro de ti.
El efecto Bola de Nieve: de 1 lagartija a atleta
La magia no está en la primera lagartija. Está en lo que pasa después.
Cuando haces 1 lagartija durante 5 días seguidos, algo cambia:
- Tu identidad cambia: “Soy alguien que hace ejercicio”
- Tu confianza sube: “Puedo mantener compromisos conmigo”
- Tu Aptitud aumenta: Ahora 5 lagartijas son igual de fáciles que antes era 1
- Tu motivación intrínseca crece: Quieres hacer más porque se siente bien
El Efecto Bola de Nieve (66 días por nivel)
Cada 66 días, el hábito se instala y puedes subir intensidad. Lo que era difícil se vuelve fácil. Paciencia = clave del éxito.
💡 Lecciones clave:
- Cada nivel toma ~66 días en instalarse completamente
- Una vez instalado, puedes subir la intensidad
- Lo que era difícil se siente fácil cuando se instala
- Paciencia: No saltes niveles demasiado rápido
Mira en la simulación cómo tu hábito se mueve naturalmente hacia el área de éxito:
- Semana 1: Haces 1 lagartija. Aptitud aumenta un poco.
- Mes 1: Haces 10. Aptitud sube. Motivación intrínseca aparece.
- Mes 3: Vas al gimnasio porque quieres, no porque “debes”.
Esto NO es fuerza de voluntad. Es ingeniería del comportamiento.
El error #1 que debes evitar mañana
Cuando te levantes mañana, vas a sentir motivación alta.
Tu cerebro va a decir: “¡Voy a hacer 30 lagartijas! ¡Voy a correr 3km!”
NO LO HAGAS.
Resiste el impulso. Haz SOLO tu hábito mínimo. 1 lagartija. 5 sentadillas.
¿Por qué? Porque necesitas entrenar el hábito de hacer el hábito, no el hábito del ejercicio extremo.
Los primeros 7 días son para construir automaticidad, no músculo.
🎓 Aprende todo esto GRATIS en 3 días
¿Quieres dominar el método C=MAD para crear hábitos de ejercicio que duren?
Tengo un taller GRATUITO de 3 días por WhatsApp donde te enseño:
- 📊 Día 1: La fórmula CMAD y cómo diseñar hábitos de ejercicio que funcionen
- 📝 Día 2: Recetas de hábitos + cómo celebrar para que tu cerebro quiera repetir
- 📈 Día 3: Trackers de 66 días para automatizar el ejercicio
Sin venta. Sin trucos. Solo ciencia aplicada.
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El ejercicio que puedes mantener es mejor que el ejercicio perfecto que abandonas.
La verdad incómoda
No necesitas:
- ❌ Más disciplina
- ❌ Despertarte a las 5am
- ❌ Un plan de entrenamiento de 90 días
- ❌ Proteína en polvo de $60 dólares
- ❌ “Ponerte serio esta vez”
Necesitas:
- ✅ Un hábito ridículamente pequeño
- ✅ Un disparo específico conectado a algo que ya haces
- ✅ Celebrar cada vez que lo hagas
- ✅ Confiar en el proceso por 7 días seguidos
El ejercicio que puedes mantener es mejor que el ejercicio perfecto que abandonas.
1 lagartija diaria por 365 días = 365 lagartijas. 30 lagartijas diarias por 12 días (y luego abandonar) = 360 lagartijas.
¿La diferencia? La primera construye una identidad. La segunda construye culpa.
Empieza ridículamente pequeño (ahora mismo)
No esperes al lunes. No esperes a enero. No esperes a “estar listo.”
Haz esto ahora:
- Lee esta frase en voz alta: “Después de [algo que ya haces], voy a [1 ejercicio mínimo]”
- Llena los espacios en blanco con TU situación específica
- Cuando hagas ese “algo que ya haces” HOY, haz tu ejercicio mínimo
- Celebra como si acabaras de ganar una medalla olímpica
Mañana lo repites. Pasado también. No aumentes la dificultad por 7 días mínimo.
La disciplina no te va a salvar. El diseño sí.
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